こんにちは。shimlinです。

 

先日の”6ヶ月間ダイエットしてみた結果・・・“にて予告していた

 

ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介したいと思います。

 

時間が空いてしまって申し訳ありません。別にリバウンドしたとかそういうわけでは無いですよ。

 

他の記事書いてたらタイミングを逃してしまってただけなので。。。

 

では、本題に。

 

私自身、筋トレの名前をあまり知らないので調べつつ書いていきます。

 

また、名前だけ書いてもわかりづらいと思うので、

 

各メニューに動画付きで紹介します。

 

※動画はYouTube上で筋トレの紹介をしているもののなかで私が参考にしたものを引用しています。

 

実際に私がやってきたメニューを実施時期ごとに紹介します。

 

時期ってどういうこと？って思った方もいるかもしれませんが、

 

筋トレってずっと同じメニューをするよりもいろいろなものを組み合わせたり、ダイエットの段階に合わせて鍛える部位を変えたほうが効果的になります。

 

また、気分的にも新しいメニューに切り替えていくことでリフレッシュできるのでおすすめです。

 

ここで紹介するメニューのほとんどはインターバル方式で実施するため、私はタバタタイマーを使っています。

 

タバタ式トレーニングという高強度インターバルトレーニングに使えるように作られたものですが、とても使い勝手が良いのでちょっとしたインターバルトレーニングにもぴったりです。

 

※タバタ式トレーニングについて興味のある方はタバタタイマーの下部にある説明文を御覧ください。

 

または、こちらでも↓

 

 

※この記事ではムキムキマッチョメンではなく、私が実際に行ってきた体幹をメインに鍛えて細マッチョを目指すメニューを紹介しています。

 

 

１ヶ月目のメニュー

１ヶ月目は下記メニューを（20秒実施＋10秒休憩）×2セット実施しました。

※動画内では「◯◯秒キープ」と書かれていますが、全て20秒実施＋10秒休憩に置き換えてやっています。

 

【バーピー】

最初の一ヶ月で一番辛いメニューでした。

 

ジャンプは後半かなり効いてきます。

 

 

【スイミング】

うつ伏せのまま、手足を互い違いに上下させます。

 

続けていくと、20秒間にできる回数がどんどん増えてくるので一番成長を感じることのできるメニューです。

 

 

【サイドレッグアップ】

最初はバランスを取るのが難しく、何度も上げている足を付いてしまうかもしれません。

 

1週間もすれば安定して20秒できるようになります。

 

負荷が低い分、長期間続けやすいメニューなのでより美しい姿勢を目指していくと良いと思います。

 

 

【片脚ヒップリフト】

私の中では負荷の低い部類だと思っているメニューですが、

 

先日友人に薦めてみたらヒップリフトが一番キツいと言っていたので各人の筋肉の付き方によって負荷の感じ方はかなり差があるようです。

 

これも長期間続けていくメニューなのでより美しい姿勢で安定して20秒キープできるようになっていきましょう。

 

 

 

最初の1ヶ月のメニューは以上の4種類！

 

実施難易度も高くない、体ひとつとマットがあればできるお手軽メニューです。

 

内容はめっちゃキツいけどね！！！

 

もちろん、毎回全力でやってください。

 

ちなみに、私の使っているマットはこんなの↓

 

 

実施頻度

最初の頃は筋肉痛が出ると思うので、筋肉痛が引いたら実施するようにしましょう。

 

2週間くらいで筋肉痛がほとんど出なくなってくると思うので、そうなったら毎日実施を目指しましょう。

 

時間は変えなくてOKです。毎回全力でやってれば同じ時間でも充分キツいので！

 

本当は毎日というのは酷ですが、最初の1ヶ月だけは体にムチを打つこと自体に慣れる期間でもあり、

 

これからのダイエットに向けて体重と共に落ちていく筋肉を出来るだけ多く付けておく期間にもなります。

 

それでは皆さん、くれぐれも無理をせずに健康な体を作っていきましょう！

【1ヶ月目のメニュー】

・バーピー　20秒

・インターバル　10秒

・スイミング　20秒

・インターバル　10秒

・サイドレッグアップ（右）　20秒

・インターバル　10秒

・サイドレッグアップ（左）　20秒

・インターバル　10秒

・片脚ヒップリフト（右）　20秒

・インターバル　10秒

・片脚ヒップリフト（左）　20秒

・インターバル　10秒

上記を2セットおこないます。

 

実施時間はたったの6分間！

 

忙しい人でも時間を言い訳にしなくて済みますね♪

 

1ヶ月目は筋トレをしっかりやって、ごはんもしっかりと食べましょう。

 

これからの6ヶ月を乗り切る土台となる筋肉をつける時期ですからね。

 

 

それでは今回はこのあたりで！ばーいばい。

 

 

PS.

本家のタバタ式トレーニングが気になるドM “訓練された”方のために、動画置いておきますね。

 

【本家タバタ式トレーニング】

身体能力に自身のある方は本家のトレーニングをやってみても良いでしょう。

トップアスリートでも辛いと言わしめるタバタ式トレーニング！

 

私もやってみましたが、後半は殆ど体が動いてくれないので自分の体じゃないような感じになって辛いけど笑いが出てきてしまいます。

 

ダイエットにある程度目処がついてきたら次はこれを頑張ってみるのも面白いかもしれない・・・